Cardio o forza, tanto o poco, pericoloso o no, ma sarò come quell'atleta in palestra? Domande come questa ti vengono in mente quando vuoi perdere peso e non sai da dove cominciare. Voglio essere snella e in forma, non scoppiare, ma anche non esagerare con l'allenamento. Condividiamo cinque regole universali di perdita di peso per donne e uomini che ti aiuteranno a calcolare correttamente il carico e mantenerti in forma.
combinare gli esercizi
Innanzitutto bisogna rispondere alla domanda: quali tipi di allenamento dovrebbero essere inclusi nel programma dimagrante, cardio o forza?
L'allenamento cardio è un allenamento aerobico che lavora intensamente i polmoni e il cuore, aumentando la frequenza cardiaca a oltre 120 battiti al minuto. I grassi sono la principale fonte di energia, sono ossidati dall'ossigeno. Sfortunatamente, questi non sono i grassi a cui pensiamo per primi quando cerchiamo di perdere peso. In primo luogo, vengono consumati i grassi intramuscolari e solo la fase successiva è sottocutanea e viscerale. Di conseguenza, per ottenere il risultato, è necessario eseguire sistematicamente cardio a intensità moderata per 40-60 minuti.
L'allenamento di forza è anaerobico, in cui l'energia viene prodotta senza il coinvolgimento dell'ossigeno, il che significa che il corpo non utilizza grasso. Sembra che tu possa finire qui e optare per il cardio. Ma no. Grazie agli esercizi di forza aumenta il volume della massa muscolare e con esso il metabolismo basale. Le calorie vengono utilizzate in modo più efficiente e il corpo non deve più "immagazzinarle" come grasso corporeo per un uso futuro.
Per la perdita di peso, è necessario alternare esercizi di forza e cardio: ad esempio entro una settimana o unità (allenamento combinato).
Più base
Dai nuovi arrivati in una società sportiva sentirai la frase "Voglio perdere peso nello stomaco" o "Ho solo bisogno di liberarmi del grasso dalle cosce". Sfortunatamente, bruciare i grassi non funziona in questo modo. Ovviamente, pompando sistematicamente la pressa, si forma un bellissimo rilievo, ma è nascosto in modo sicuro sotto uno strato di tessuto adiposo.
Qualsiasi esercizio isolato finalizzato al lavoro di un muscolo o di un gruppo muscolare non richiede una grande quantità di energia. E per bruciare i grassi in modo efficace, devi spendere di più e gli esercizi di base ti aiuteranno in questo.
Gli esercizi composti sono chiamati esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari e più di un'articolazione contemporaneamente: squat, stacchi da terra, affondi, ponte dei glutei e altri.
Diamo un'occhiata a un esempio. Immaginiamo una donna media che pesa 65 kg, ha paura dei pesi pesanti e ama allenarsi sui simulatori. Per "perdere peso ai fianchi", esegue più spesso le estensioni delle gambe nel simulatore, 15 ripetizioni con un peso di 15 kg. Allo stesso tempo, consuma solo 32 kcal di energia. Tuttavia, se prende un bilanciere da 40 kg e fa 10 squat, consuma già 45 kcal.
In generale, se confrontiamo il consumo calorico di un allenamento che contiene solo esercizi di isolamento e un allenamento che consiste solo in esercizi composti, quest'ultimo consuma il 50-70% in più di energia ed è quindi più efficace.
Calcola l'intensità del tuo allenamento
L'intensità dell'allenamento della forza può essere facilmente calcolata come il numero di ripetizioni di un esercizio per unità di tempo.
Ad esempio, ti alleni per 60 minuti eseguendo 7 esercizi diversi in 2 serie da 12 ripetizioni. Il numero totale di ripetizioni è 168 all'ora, questo è il valore dell'intensità. Se esegui contemporaneamente 8 esercizi in 2 serie, ma 15 ripetizioni ciascuna, l'indicatore aumenterà a 240. Di conseguenza, il secondo allenamento sarà più intenso.
Il grasso viene bruciato in modo più efficace durante gli allenamenti lunghi e di intensità moderata, che possono essere variati modificando il numero di ripetizioni e il tempo di riposo tra le serie.
L'intensità dell'allenamento cardio è determinata dalla frequenza cardiaca. Il numero massimo di battiti al minuto è calcolato come "220 meno l'età". Quindi, per un trentenne, la frequenza cardiaca massima durante l'allenamento aerobico è di 190 battiti al minuto e per bruciare i grassi in modo efficace, il 60-85% di questo numero è sufficiente, cioè 114 -161.
Numero di sessioni di formazione
Se è importante per aumentare la massa che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi dopo l'allenamento, questo non è necessario quando si perde peso. Di conseguenza, il numero di sessioni di formazione può essere aumentato.
Il livello di ossidazione dei grassi può essere aumentato in un solo mese di esercizio fisico regolare tre volte a settimana. Se ti alleni di meno, le lezioni avranno un effetto minimo. È ottimale fare fitness 4-5 volte a settimana.
Allo stesso tempo, è importante osservare il regime generale, perché il fitness non riguarda solo gli esercizi, ma anche uno stile di vita sano:
- Dormire almeno 8 ore, altrimenti la tolleranza allo stress diminuisce e si perde la motivazione;
- osservare un regime di consumo rigoroso per compensare la mancanza di acqua e mantenere il metabolismo del sale idrico;
- Mantieni un piccolo deficit calorico (più su questo sotto).
Fai attenzione al cibo
La dieta è un fattore importante per perdere peso. Una grande quantità di carboidrati nel corpo inibisce l'ossidazione dei grassi. Ad esempio, se mangi dolci appena prima dell'esercizio, la soppressione della combustione dei grassi può raggiungere il 35%.
I principi base della dieta per dimagrire:
- Mangia il 20% in meno di calorie di quelle che consumi. Sì, devi contare le calorie e il modo più conveniente per farlo è con le app per la pianificazione dei pasti. I prodotti popolari sono elencati lì (alcuni hanno anche marchi e produttori specifici) con KBJU già calcolato.
- Mangia spesso in piccole porzioni. Più a lungo si ha fame, più si manifesta il bisogno dell'organismo di "immagazzinare" energia, al contrario, se si mangia spesso, una quantità minore di sostanze andrà al negozio.
- Assicurati di ricaricare le batterie dopo l'allenamento: anche un piccolo spuntino è meglio di niente.
- Ridurre grassi e carboidrati nella dieta ma aumentare le proteine. La maggior parte di essi si trova nella carne, nelle uova e nella ricotta a basso contenuto di grassi.
Attività fisiche attive come pulire o camminare possono aiutare a ridurre il desiderio di spuntini. Succede che le aree del cervello responsabili della saturazione di cibo e acqua si confondono, confondendo la sete con la fame. Pertanto, è importante bere abbastanza acqua - circa 30-40 g di acqua per 1 kg di peso corporeo al giorno. E pianificare i pasti, ovviamente, altrimenti spuntini disordinati e scuse "non c'è tempo per cucinare ora, domani comincerò a mangiare sano" sono garantite per iniziare.
Se le raccomandazioni non aiutano e la costante sensazione di fame non si attenua dopo una o due settimane, dovresti consultare un medico. Questa condizione può essere dovuta a ipotiroidismo, un eccesso di prolattina o una bassa sensibilità del corpo alla leptina, l'ormone responsabile della sensazione di sazietà. I risultati dei test chiariscono in che modo è necessario adeguare la dieta e se è necessario aggiungere la terapia farmacologica.
Efficaci esercizi di perdita di peso
Sulla base dei principi sopra descritti, abbiamo selezionato gli esercizi più efficaci per la perdita di peso, che forniscono un carico totale elevato e richiedono notevoli costi energetici.
Il cardio è facile: puoi correre mantenendo un ritmo medio e monitorando la frequenza cardiaca. Lo svantaggio è che in questo caso il corpo sarà soggetto a forti carichi d'urto. Le macchine cardio, come uno stepper o un ellissoide, ti consentono di ridurle, ma non sono meno efficaci. Puoi anche sostituire la corsa con la danza, il ciclismo, lo step e l'aerobica in acqua.
È molto più difficile trovare esercizi adeguati per l'allenamento della forza. I programmi di allenamento replicati raramente tengono conto del fatto che qualcuno vuole allenarsi a casa e non ha l'attrezzatura necessaria: manubri, bilancieri, una panca per esercizi e persino bande di resistenza. Ma ci sono una serie di esercizi che possono aiutarti a iniziare senza alcuna preparazione o attrezzatura.
Senza inventario:
- Flessioni in panchina.Invece di una panca, puoi usare uno sgabello o una sedia robusta. Stiamo con le spalle alla panchina, ci sosteniamo contro di essa con le mani, leggermente più larghe delle spalle. Mettiamo le gambe sul pavimento, dritte o piegate. Iniziamo con le flessioni, assicurandoci che il corpo si muova su e giù in verticale e non si discosti in avanti o indietro. Il grande vantaggio di questo esercizio è che è facilmente adattabile a qualsiasi livello di allenamento. È più facile fare flessioni con le gambe piegate, ma è più difficile se le raddrizzi e le metti su un supporto.
- Sollevamento pelvico sdraiatochiamato anche ponte dei glutei. Giaciamo sul pavimento, le braccia lungo il corpo, pieghiamo le gambe alle ginocchia. Iniziamo a sollevare il bacino, indugiamo nel punto più alto e tendiamo i glutei e ci alziamo all'indietro.
- Estensione dell'anca a quattro zampe.L'esercizio non è molto facile, ma consuma molta energia, fa bene a completare l'allenamento di pompaggio dei glutei. Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti sui gomiti e sulle ginocchia. Alza la gamba destra e cerca di sollevare il ginocchio (vale a dire il ginocchio, non la punta) il più in alto possibile. Teniamo la gamba nel punto più alto e la abbassiamo delicatamente, tirandola verso il petto. Ripetiamo con il piede sinistro.
Con elastici:
- stacco.Uno degli esercizi di base, che carica principalmente i glutei, la parte bassa della schiena e le cosce. Prendiamo una lunga fascia ad anello piegata a metà e la calpestiamo nel mezzo. Teniamo gli anelli alle estremità con le mani. Le gambe sono leggermente piegate, nella parte bassa della schiena manteniamo una curva naturale, non ci pieghiamo. Raddrizziamo la schiena e le gambe, assicurandoci che i glutei lavorino principalmente, e ci adagiamo all'indietro.
- tiro orizzontale.Ci sediamo per terra, gambe dritte. Ci aggrappiamo a un lungo elastico con i piedi e ci pieghiamo in avanti. Raddrizziamo le spalle, tendiamo la schiena e solleviamo il corpo dritto mentre tiriamo la fascia con le mani. Rimaniamo in questa posizione e ci abbassiamo. Con l'esercizio, non solo puoi lavorare sul sollievo, ma anche allungare i muscoli.
Con pesi (manubri, pesi):
- squat.Prendiamo manubri o indossiamo pesi. Puoi iniziare con un peso di 1, 5 kg, aumentando gradualmente il carico. Ci alziamo dritti, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Iniziamo ad accovacciarci, assicurandoci che la schiena sia dritta (è possibile sporgersi in avanti, ma non più di 45 gradi) e che le ginocchia non sporgano oltre i calzini - altrimenti è molto facile stringere le articolazioni del ginocchio violate. Ci accovacciamo finché la coscia non è parallela al pavimento, quindi torniamo alla posizione di partenza. Più ti accovacci più in basso, più i tuoi glutei lavorano.
- affondi.Prendiamo i manubri nelle nostre mani, stiamo sul piede destro e prendiamo la schiena sinistra e la mettiamo in punta. Iniziamo ad accovacciarci su una gamba (puoi, ovviamente, fare un affondo e fare un passo avanti, ma praticamente non c'è differenza di efficienza). Ci assicuriamo che il corpo non si pieghi e il ginocchio non sporga oltre la punta. Impegniamo i muscoli della coscia e scendiamo. Ripetiamo con l'altra gamba.
In generale, un programma di perdita di peso dovrebbe essere dominato da esercizi di base e cardio di intensità moderata a una frequenza cardiaca moderata. Per aumentare il tono muscolare, puoi aggiungere allenamenti ad alta intensità con pesi leggeri.
Come puoi vedere, il fitness non riguarda solo la costruzione muscolare o il "perdere peso entro l'estate", ma anche uno stile di vita sano, un esercizio mirato, un'alimentazione corretta e il benessere. E se costruisci bene questo sistema, allora lo farai ottenere l'ambito risultato, espresso come numero sulla bilancia, non aspettare molto.